Sprievodca chudnutím
Ak máte nadváhu, chudnutie prinesie celý rad dôležitých zdravotných výhod. Kľúčom k úspechu? Realizujte realistické zmeny vo vašej strave a úrovni fyzickej aktivity, ktorá sa môže stať súčasťou vašej každodennej rutiny.
Táto príručka vám pomôže začať vašu cestu k zdravej váhe.
Zaviazať sa zmeniť
Moderný život môže uľahčiť jesť a piť viac, ako si uvedomujeme a robíme malú fyzickú aktivitu. Výsledkom je často nárast telesnej hmotnosti.
Ak chcete schudnúť, musíme zmeniť naše súčasné návyky. To môže znamenať jesť menej, aj keď jesť zdravú, vyváženú stravu a dostať sa viac aktívny. Je nepravdepodobné, že by drastická diéta a cvičebné režimy, ktoré vedú k rýchlemu úbytku hmotnosti, fungovali dlho, pretože tieto druhy zmien životného štýlu nemožno zachovať. Akonáhle zastavíte režim, pravdepodobne sa vrátite k starým návykom a znovu naberiete váhu av niektorých prípadoch sa vám ešte viac podarí.
Namiesto toho si vyberte diétu a zmeny telesnej aktivity, ktoré môžete urobiť súčasťou každodennej rutiny a držať sa života.
Ste pripravení začať?
Urobte dnes
Tu je päť krokov, ktoré môžete urobiť dnes a ktoré začnú vašu cestu smerom k zdravej váhe:
Skontrolujte index telesnej hmotnosti (BMI). BMI sa často používa na určenie, či má osoba podváhu, nadváhu alebo rozsah zdravej hmotnosti. Ak je váš BMI v rozsahu nadváhy, snažte sa dosiahnuť hmotnosť, ktorá dá váš BMI do zdravého rozsahu. Ak je v obéznom rozsahu, snažte sa stratiť medzi 5% a 10% počiatočnej hmotnosti. Majú veľa svalov môže dať vaše BMI v nezdravom rozsahu, aj keď máte málo telesného tuku. Toto však neplatí pre väčšinu ľudí.
Zamyslite sa nad ďalším občerstvením, ktoré plánujete mať, a vymieňajte ho za niečo zdravšie. Mnohé bežné občerstvenia, ako napríklad sladkosti, čokoláda, sušienky a hranolky, majú vysoký obsah tuku a cukru a kilojoulov, ktoré nepotrebujeme. Dnes si zamenite občerstvenie v polovici dopoludnia alebo v polovici popoludní za kus ovocia alebo iného zdravého občerstvenia. (Zoznam zdravého občerstvenia nájdete v časti LiveLighter). Snažte sa robiť to isté každý deň.
Výmena nápojov, ktoré majú vysoký obsah kalórií pre nápoje, ktoré sú nižšie v tuku a cukroch. Jednoduchá voda z vodovodu je najlepšou voľbou pre pitie. Je to lacné, uhasí smäd a nemá kilojouly. Nezabudnite, že alkohol je tiež vysoký v kilojouliach, takže znižovanie vôle alebo výber nealkoholických nápojov vám môže pomôcť kontrolovať vašu váhu a je zdravší.
Prispôsobte si len jeden ďalší chod do svojho dňa. Rýchle chôdze je spôsob, ako spáliť kilojouly, a často ju môžete vložiť do svojej každodennej rutiny. Môžete si prejsť do obchodov počas prestávky na obed, vystúpiť z autobusu raz zastaviť na ceste domov a prejsť zvyšok cesty, alebo sa po schodoch namiesto výťahu. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť chodiť 10 000 krokov denne; nie je toľko, koľko to znie.
Premýšľajte o svojich raňajkách zajtra ráno. Môžete to urobiť zdravšie, pomocou potravín, ktoré už máte doma? Informácie o zdravých raňajkách nájdete v časti LiveLighter.
Urobte tento týždeň
Toto sú štyri akcie, ktoré môžete vykonať tento týždeň:
Naplánujte si zdravý týždenný obchod. Zdravé, vyvážené jedlá sú kľúčom k zdravej váhe a konzumácia vyváženej stravy často začína správnym stravovaním doma. V supermarkete dávajte pozor na čerstvé potraviny a zdravšie možnosti.
Každému sa občas páči liečba, ako je pizza alebo stánok s jedlom. Tento týždeň si vymieňajte svoju liečbu za zdravšiu, domácu alternatívu, pretože doma si môžete vyrobiť nižšie kilojoulové verzie mnohých jedál s jedlom. Ak si objednáte, vyberte si zdravšie možnosti.
Zaviazať sa ešte jeden spôsob, ako zvýšiť svoju úroveň fyzickej aktivity. Správne množstvo fyzickej aktivity závisí od vášho veku. Odporúča sa, aby dospelí dostávali aspoň 30 minút fyzickej aktivity s miernou intenzitou, ako je rýchla chôdza alebo jazda na bicykli, alebo väčšina alebo najlepšie dni v týždni. Možno budete musieť urobiť viac, aby ste schudli.
Identifikujte nebezpečné zóny v tomto týždni. Toto sú časy, kedy sa môžete ocitnúť v jedle veľa potravín, ktoré majú vysoký obsah tuku a cukru, možno preto, že ste jedli von alebo jednoducho preto, že ste unavení alebo stresovaní. Plánujte dopredu, aby ste mohli obmedziť tieto potraviny. Nebuďte však príliš prísni; čas od času je zhovievavosť v poriadku.