Vyvážená strava pre ženy



Zistite, koľko sacharidov, bielkovín a tukov by ste mali jesť a kedy. Vyberte si múdro pre zdravú stravu, ktorá vás drží po celý deň …

Výber jedál vrátane ovocia, zeleniny, vajec, celozrnného chleba, olejov, mäsa a rýb
Ženy majú rôzne denné nutričné ​​požiadavky na mužov, a nižšie, náš odborník na výživu ponúka poradenstvo a nápady na recept pre ženy, ktoré hľadajú vyváženú stravu pre dobré zdravie. Čo však znamená „vyvážená strava“?

Príručka Eatwell Guide definuje rôzne druhy potravín, ktoré by sme mali jesť a v akom pomere. Medzi ne patria niektoré jednoduché pravidlá, ako je napríklad minimálne päť plodov a zeleniny denne, vrátane celozrnných potravín a výber viacerých rýb, hydiny, fazule a strukovín, menej červeného mäsa a výber nižších mliečnych potravín s nižším obsahom cukru. Ale to nie je celý príbeh. Koľko by ste mali jesť a je ideálny čas jesť bielkoviny, sacharidy alebo tuky? Čítajte ďalej pre náš sprievodca zdravého stravovania po celý deň.
 

Referenčné odbery (RI)
Nutričné ​​potreby sa líšia v závislosti od pohlavia, veľkosti, veku a úrovne aktivity. Tabuľka ukazuje referenčné množstvá (RI) alebo denné množstvá odporúčané pre priemerného, ​​stredne aktívneho dospelého človeka, aby sa dosiahla zdravá, vyvážená strava na udržanie a nie na stratu alebo získanie hmotnosti.

RIs pre tuky, nasýtené mastné kyseliny, cukry a soľ sú všetky maximálne množstvá, zatiaľ čo tie pre sacharidy a bielkoviny sú čísla, ktoré by ste mali každý deň stretnúť. Neexistuje žiadny RI pre vlákno, aj keď odborníci na zdravie naznačujú, že máme 30g denne.
 

Referenčné príjmy (RI)
 
 Muži ženy
Energia (kcal) 2500 2000
Proteín (g) 5550
Sacharidy (g) 300 260
Cukor (g) 120 90
Tuk (g) 95 70
Nasýtené (g) 30 20
Soľ (g) 6 6

Perfektné porcie
Čísla a čísla sú veľmi dobré, ale ako to súvisí s vami? S ohľadom na príručku Eatwell si môžete prispôsobiť veľkosť porcie pomocou nášho praktického sprievodcu.
 

Foods Veľkosť porcie
Sacharidy ako obilniny / ryža / cestoviny / zemiaky (vrátane 1 porcie pri každom hlavnom jedle a uistite sa, že naplní maximálne than dosky) Vaša zaťatá päsť
Proteín ako mäso / hydina / ryby / tofu / strukoviny (cieľom je mať porciu pri každom jedle) Palm ruky
Syr (ako občerstvenie alebo časť jedla) 2 palce
Orechy / semená (ako občerstvenie alebo časť jedla) 1 z vašich dlaní
Maslo / nátierky / orechové maslo (nie viac ako 2 alebo 3 krát denne) Špička palca
Savouries ako popcorn / chrumky (ako občerstvenie / pochúťka) 2 vašich dlaní
Pečieme ako brownies / flapjacks (ako občasné jedlo) 2 prstov
Nezabudnite, ako je uvedené v Sprievodcovi Eatwell, všetci by sme sa mali zamerať na minimálne päť porcií ovocia a zeleniny denne. Objavte, čo sa počíta ako jedna časť pomocou nášho päťdňového infographic.

raňajky
Stoh špenátových proteínových palaciniek preliateho pošírovaným vajcom

Začnite svoj metabolizmus zahrnutím bielkovín pri raňajkách, vyberte si z vajec, lososa, chudej šunky alebo mlieka. Spálime viac kalórií trávenie proteínov ako sacharidov, takže tým, že vaše raňajky bielkoviny jeden, budete sa otáčať váš metabolizmus a pretože proteín udržuje vás plnšie dlhšie, budete jesť menej kalórií zvyšok dňa.

Proteínové raňajky už nemusia trvať dlhšie na prípravu. Na vrchole vášho ranného toastu s miešaným vajcom, plátok údeného lososa alebo nejakého chudého šunky a keď máte o niečo viac času, si vychutnajte omeletu alebo fritu.

Nech sa stane čokoľvek, nevynechávajte raňajky, pretože to nastavuje hladinu cukru v krvi na horskej dráhe, čo znamená, že neskôr si vyberiete nesprávne potraviny. Pamätajte, že raňajky sú dôležitým príspevkom k vášmu dennému príjmu a zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti.

Bielkovinové raňajky:
Špenátové proteínové palacinky
Huby pečené vajcia s squished paradajkami
Letné vajcia v jednej panvici
Údený losos a mascarpone tortilla
Hruška a čučoriedkové raňajky misku
Berry omeleta
Dippy vajcia s Marmite vojakov
Vajcia a paradajkové baps

Polpenzia
Mnohí ľudia považujú za málo a často im pomáhajú zvládať hladinu cukru v krvi. To neznamená, že jedia viac, ale namiesto toho rovnomerne rozložili denný príjem počas celého dňa. Urobiť každý snack počítať s vyživujúce možnosti, ktoré dodávajú ako ‘pick me up’ budete potrebovať pri dobíjaní päť-a-day.

Vymieňajte si ranné sušienky na ovsené koláčiky s arašidovým orieškovým maslom a banánom, alebo si môžete pochutnať na omáčke so zeleninou.

Ľahké občerstvenie:
Mandľové maslo
Fazuľa, feta a bylinný dip
Pikantná cícer

obed
Celozrnné rezance jedlo so zeleninou v sklenenej nádobe

Urobte si obed zmes chudých bielkovín a škrobnatých sacharidov. Potraviny bohaté na carb dodávajú energiu a bez nich budete s najväčšou pravdepodobnosťou trpieť klasickým polnočným poklesom. Kľúčom k úspechu je vybrať sacharidy, ktoré produkujú stabilný nárast hladiny cukru v krvi, čo znamená, že prejdeme na sladkých „bielych“ potravinách a pôjdeme na celozrnné vlákna s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu zvládnuť tie popoludní.

Neskoré popoludnie
Uspokojte tú sladkú túžbu a potrebu energie s ovocím. Hŕstka sušeného ovocia v kombinácii s nesladenými orechmi alebo semenami poskytuje bielkoviny a zdravé tuky, aby vás uspokojila až do večere.

Vymeňte si čokoládu alebo cereálny bar za hrsť sušených krúžkov s niekoľkými mandľami alebo orechmi. Sušené ovocie je štyrikrát sladšie ako jeho čerstvé ekvivalent, čo je skvelé, ak máte cvičenie triedy alebo telocvični plánované na popoludnie. Kombinácia sušeného ovocia s orechmi pomáha stabilizovať uvoľňovanie ich cukrov a udržuje vás pod napätím dlhšie. Alternatívne môžete uskladniť chladničku s množstvom nízkokalorických chrumkav, ako sú cherry paradajky, jablká a zeleninové crudités, ktoré vám zabránia siahať po sušienkovom cínu, keď máte chuť na niečo sladké alebo chrumkavé.

Uspokojenie občerstvenia:
Dátum a škrupina škorice z vlašských orechov
Ľadové hrozno s čedarovými kockami a zelerom
Mandľový, hrozienkový a popcorn chodník mix

večera
Miska divokého lososa a zeleniny v miske na modrom stole

Nepoužívajte zákaz vychádzania sacharidov. Má nízky obsah tuku, bohatý na vlákninu a pomáha vám relaxovať vo večerných hodinách. Spojte ich s niektorými zdravými esenciálnymi tukmi, tými, ktoré nájdete v olejnatých rybách ako losos, makrela a sardinky, ako aj orechy, semená a ich oleje. Vaše telo môže využiť tieto zdravé tuky spolu s proteínom cez noc na regeneráciu a opravu, dôležitú pre udržanie zdravej pokožky a vlasov.

Naplňte polovicu taniera farebnou odrodou zeleniny alebo šalátu, pokvapkávajte dresingom z ľanových semien, olivového alebo repkového oleja a pridajte mäso, ryby alebo fazuľu s hnedou ryžou, quinoa alebo celozrnnými cestovinami.

Výživové recepty na večeru:
Divoký losos vegetarián misku
Marocko-korenené tuniak
Mexické kuracie mäso s quinoa & fazuľa
Miso krevetové špízy so zeleninovým ryžovým šalátom
Orechové chrumkavé ryby
Paradajkové a chrumkavé kurča
Pikantný koreň a šošovkový kastról
Jahňacie a squash biryani s uhorkou raita
Mexické penne s avokádom